Conheça os nutrientes que não podem faltar no prato de quem quer emagrecer.
De Adriana Toledo para o Jornal das Montanhas
Foto: Dercílio
Fazer severas restrições alimentares não é a melhor estratégia para eliminar os quilos indesejáveis. É que muitas vezes, na ânsia de afastar calorias, deixa-se de ingerir fontes de vitaminas e minerais que acionam o metabolismo – sim, alguns deles também têm essa missão. O grande risco, então, é ganhar peso. Ou, no mínimo, estacionar no peso. “Esses nutrientes ativam enzimas, regulam a produção de insulina, agem nas células de gordura e participam de outros processos metabólicos”, explica a nutricionista carioca Andréa Ramalho, autora do livro Fome Oculta, que acaba de ser editado pela Atheneu.
Os ligados em nutrição na certa já ouviram falar em fome oculta e na sua relação com a fadiga. Ela é aquele estado em que o nutriente está em falta mas o corpo ainda não manifesta sinais de carência pra valer. Todos também sabem que dietas rigorosas abalam nossos estoques e requerem suplementação de nutrientes, “caso o consumo diário de calorias fique abaixo de 1 200”, como faz questão de ressaltar o endocrinologista Marcio Mancini, presidente da Associação Brasileira para o Estudo da Obesidade e da Síndrome Metabólica, em São Paulo. O que é absolutamente novo é o elo entre o déficit nutricional e a balança, que esmiuçamos aqui.
Conheça agora os nutrientes que colaboram com a boa forma.
VITAMINA A (4)
Ela não é mineral, claro – e minerais são os nutrientes mais envolvidos nessa história -, mas quando falta, a barriga de chope desponta. “Isso porque a vitamina A regula genes que atuam na formação de células de gordura, os adipócitos”, explica Andréa Ramalho. Ou seja, sua deficiência faz com que nosso DNA ordene a formação de depósitos gordurosos. Pior: na ausência do nutriente, que responde também pela morte programada dos adipócitos, eles aumentam de tamanho e vivem mais. Hoje se sabe que essa vitamina ajuda a aplacar a fome exagerada e, conseqüentemente, evita que você cometa excessos calóricos. “Isso porque ela estimula a produção de leptina, o hormônio da saciedade, fabricado no próprio tecido adiposo”, afirma Andréa.
Segundo a nutricionista, para completar, a substância ajuda à beça os que já apresentam um sobrepeso, já que os quilos extras sempre disparam uma maior produção de radicais livres, que danificam as células. E a vitamina A, com potencial antioxidante, combate esses agentes nocivos.
ZINCO (1)
Para começo de conversa, esse mineral desempenha um papel importante no equilíbrio da glicemia. E tem ação antioxidante, o que ajuda a proteger o organismo de inflamações desencadeadas pelo excesso de gordura. “O zinco compõe diversas enzimas, como a superoxidodismutase, que varre os radicais livres”, explica a nutricionista Liliane Pires, da Universidade de São Paulo. “Além disso, ele age nos receptores de insulina, o que favorece a queima do açúcar e sua conversão em energia”, completa. Em outras palavras, o mineral impede que a glicose se acumule e vire — adivinhe! —, sim, ela mesma, a gordura.
Como se não bastasse, o zinco ainda auxilia o trabalho das proteínas GLUT1 e GLUT 2, que transportam a glicose para as células. “Estudos já demonstraram que a deficiência do mineral reduz a produção de insulina pelo pâncreas”, afirma Andréa Ramalho. Mais: o mineral regula outro hormônio, o do crescimento, envolvido com uma distribuição mais equilibrada das moléculas gordurosas no corpo”, diz a endocrinologista Alessandra Rascovski, de São Paulo. Quer um motivo extra para não abrir mão dele? Aqui vai: o zinco se revelou um grande parceiro da vitamina A, dando um empurrão para que seja mais bem absorvida e mais bem utilizada pelo corpo.
CÁLCIO (3)
Sobram estudos demonstrando a ação desse nutriente no combate à obesidade. Um dos mais recentes, realizado com 32 adultos obesos na Universidade do Tennessee, nos Estados Unidos, deixou claro esse vínculo. Os voluntários foram divididos em três grupos e
submetidos a uma dieta de restrição calórica. O primeiro deles recebeu 400 miligramas diários de cálcio; o segundo, uma substância inócua; e o terceiro, somente a alimentação minguada. Assim, os pesquisadores constataram que a redução de peso foi significativamente maior nas pessoas que consumiram o mineral. “A hipótese é que o cálcio aja dentro do adipócito, estimulando a queima de gordura estocada lá dentro. Porém, esse mecanismo não foi totalmente esclarecido”, explica a nutricionista Mariana del Bosco, do Hospital das Clínicas de São Paulo. “Ele talvez atue na ativação da enzima lipase hormônio-sensível, capaz de quebrar os triglicérides, que são uma das maneiras de o organismo estocar gordura”, especula Marcio Mancini.
MAGNÉSIO (6)
“Ele é a chave para o aproveitamento de energia”, resume a nutricionista Cristiane Sales, da Universidade de São Paulo. Uma pesquisa conduzida na Universidade da Califórnia envolvendo 7 669 participantes endossa essa afirmação. Os cientistas notaram que o consumo de magnésio reduziu a incidência da síndrome metabólica, condição que inclui o acúmulo de gordura abdominal.
De acordo com Cristiane, o nutriente ativa enzimas essenciais para a síntese de carboidratos e glicose. “Algumas delas, como a frutoquinase e a isomerase, facilitam o armazenamento de gordura no fígado, para que, em seguida, ela seja usada, em vez de se depositar na cintura”, diz ela. “Sem falar que o magnésio também melhora a interação entre a insulina e seus receptores nas células, facilitando a queima do açúcar”, completa. Alessandra Rascovski diz mais: “O magnésio ainda interfere positivamente na absorção do cálcio. Portanto, é fundamental para que ele trabalhe de modo adequado”, afirma.
VITAMINA D (5)
Pouca gente sabe, mas ela é importante no equilíbrio de açúcar, especialmente no que se refere à liberação de insulina. “Além de promover a síntese de proteínas nas células do pâncreas, a vitamina D contribui para a conversão dos precursores da insulina no hormônio propriamente dito, por isso, incrementa sua produção”, garante Andréa Ramalho. Níveis inadequados do nutriente estariam, segundo ela, ligados ao aumento de gordura corporal e a uma presença crescente de substâncias inflamatórias. Além disso, a vitamina D é essencial para a absorção de cálcio, entre muitos outros benefícios. Mas, quando falta, o problema não está no prato tímido de quem se atreve a fazer uma dieta maluca: para obter vitamina D, você precisa de sol
FERRO (2)
Antes de tudo, vale ressaltar que esse mineral tem uma função preponderante na absorção da vitamina A. “Sua deficiência compromete a mucosa do intestino, que então não faz esse serviço direito”, diz Andréa Ramalho. “E a literatura médica sugere que estoques adequados de ferro podem diminuir o risco de complicações metabólicas, enquanto seus baixos teores contribuem para o ganho de peso e para o acúmulo de tecido gorduroso no abdômen”, completa a nutricionista. Mas, ainda faltam estudos que esclareçam completamente esse mecanismo.